콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 방법

평소 생활 식생활생활습관이 우리 몸에 그대로 드러나기 마련인데요. 이러한 생활생활습관은 나이가 들수록 점점 우리 건강을 해치는데 좋지 않은 질병을 초래하기도 해요. 평소에 관리해야 할 질병에는 고혈압 당뇨 등 성인병을 유발할 수 있으기 때문에 미리미리 식생활생활습관을 조절해 주는 게 좋은데 콜레스테롤 역시 미리 체크해 두고 관리해 주면 좋아요.

콜레스테롤 낮추는 방법

나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것은 심혈관질병의 발생률을 낮추는 효과적인 방법이다라는 말이 있어요. 고혈압과 당뇨병보다 더 빠른 나이에 시작될 수 있는 질병이 이상지질혈증인데요. 이는 나쁜 콜레스테롤이 원인이 되어 발생한다고 해요. 하지만, 콜레스테롤 수치가 높아도 뚜렷한 증상과 직접적인 불편함이 없어서 방치하는 사람들이 많이 있어요. 이 해당에 심각한 합병증으로 발전할 수 있다고 해요. 합병증을 막는 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하자.

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 식단을 조절해야 합니다.

식단관리 역시 콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나다. 우리는 몸에 안 좋은 포화지방을 줄이는 대신에 건강한 영양소를 섭취해야 하지만 사람들은 나쁜 지방의 대체재로 정제된 탄수화물을 선택할 수밖에 없어요. 식단에서 포화지방의 비율을 줄이면서 칼로리를 높이는 정제된 탄수화물을 자제해야 해요. 그 대신에 건강한 지방으로 대체하다 보면 좋아요. 여기서 건강한 지방원은 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도 등 이 있어요. 지중해식 식단도 콜레스테롤 조절에 도움이 될 수 있는데, 육류와 유제품이 적고 그와 반대로 야채와 불포화지방이 포함시켜요. 한 연구에 의하게 되면 과일과 야채, 올리브유가 풍부한 식단을 먹은 사람들이 심장병, 뇌졸중 등 전반적인 심혈관 질병의 위험에서 벗어날 수 있었다고 발표했어요.

콜레스테롤 낮추는 방법

우리 몸의 콜레스테롤의 80%는 간에서 자체적으로 합성 돼요. 그리고 나머지 20%는 음식을 통하여 몸안으로 유입되는데 나쁜 콜레스테롤을 낮추기 위해서 먼저, 약을 복용하는 게 대표적인데요. 스타틴 계열의 약들은 간에서 콜레스테롤이 합성되는 과정을 저해하기 그리해서 체내 콜레스테롤의 양을 줄일 수 있다고 해요. LDL 콜레스테롤 10%만 낮춰도 심혈관질병의 발생률은 25% 낮아져요. 이 말은 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것이 곧 뇌졸중, 협심증, 심근경색의 발생률을 줄이는 최선의 방법이라고 할 수 있어요.

2. 포화지방산 음식 줄여야 합니다.

쇠고기 혹은 돼지고기, 버터 치즈등의 유제품, 라면과 같은 팜유 계열의 음식들은 포화지방산이 많이 들어 있어요. 그렇기에 콜레스테롤을 누적시킬 수 있어요. 가능하게 되면 이런 음식들은 피해 주시는 것이 좋고, 계란 노른자나 생선 그리고 미꾸라지, 장어, 오징어 및 문어, 새우 등의 음식에도 콜레스테롤이 많기 그리해서 섭취 시 주의해 주는 게 좋아요.

콜레스테롤 낮추는 방법

3. 금주하게되면 좋습니다.

알코올은 칼로리 함량이 높고 영양분이 적어 전혀 도움 되는 식품이 아니다. 또한 비만의 위험성을 증가시키는 식품으로 섭취 시 되도록이면 양을 줄이는 게 좋아요.

4. 체중을 예방해 주면 좋습니다.

비만은 만병의 근원이라는 말이 있어요. 특히, 성인병 발병률이 높여주며, 비만인 사람들은 체내 불포화지방산이 쌓일 수 있도록 관리 으를 해주어야 만 해요. 그래야 체내 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문인데요.

콜레스테롤 낮추는 방법

5. 과일 과 채소 섭취해 줍니다.

과일과 채소에는 비타민과 섬유질이 풍부하기 하고 지방과 콜레스테롤이 거의 없기 그리해서 식사 때 샐러드로 먼저 섭취하다 보면 도움이 돼요.

6. 당류를 줄입니다.

설탕과 같은 과당 성분이 많은 음식을 피하는게 좋은 방법인데요. 당분 섭취가 많으면 체내 콜레스테롤이 자연스럽게 중가 하게 돼요. 당분은 LDL 수치를 높이고 좋은 HDL 수치를 낮춰서 심장병에 걸릴 가능성을 높이게 되는데, 당성분을 많이 섭취하다 보면 당뇨병의 위험도 훨씬 높아져요. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 설탕이 많이 든 음식을 줄이는 것이 가장 좋은 방법인데요.

콜레스테롤 낮추는 방법

7. 금연을 실천합니다.

필수로 해야 할 사항이 바로 금염인데요. 성인병 질병인 심혈관 질병의 원인이 될 수 있고, 흡연을 많이 하게 되면 면역 세포가 콜레스테롤을 운반해서 활성화할 수 없게 만들어 면역세포를 손상시킬 수 있어요.

8. 운동을 계속해서 합니다.

운동을 계속해서 하면 콜레스테롤을 낮추는데데 많은 도움을 줘요. 빨리 걷기 운동이나 러닝 등의 유산소 운동은 콜레스테롤과 함께 체내 노폐물을 제거해 주는데 효과적이라고 해요. 한 연구진에 의하다 보면 운동 후, 몸에서 꼭 필요한 고밀도 콜레스테롤 수치가 8주 동안 일주일에 3번씩 향상되는 결과가 나왔다고 해요. 실제로 꾸준한 운동은 고밀도 지단백 콜레스테롤 즉 HDL에 좋은 영향을 끼친다는 점을 고려하다 보면 좋아요.

콜레스테롤 낮추는 방법

9. 섬유질 음식을 섭취합니다.

섬유질 음식을 충분히 섭취해주면 장에서의 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줘요. 섬유질 음식이 주는 포만감으로 인해 식사량 조절에 도움을 주기도 해요. 섬유질이 많이 함유된 음식으로는 채소, 김이나 미역 같은 알칼리성 해조류와 과일, 잡곡 그리고 콩 등이 있어요.

10. 스트레스를 해소합니다.

스트레스를 받는 분들은 스트레스를 해소시켜 주면 좋아요. 콜레스테롤은 먹는 것을 통해 쌓인다고 생각하실 수도 있는데, 스트레스의 대표적인 호르몬인 코르티솔이 합성되면 간에서 콜레스테롤 생성이 활성화된다고 해요. 그리해서 스트레스를 해소할 수 있는 취미를 가져보거나, 명상 등을 통해 심신의 안정을 다스리는 것이 매우 중요해요.

콜레스테롤 낮추는 방법

LDL 콜레스테롤을 낮추면 혈중에 돌아다니는 콜레스테롤이 감소하기 그리해서 결국 동맥경화를 막을 수 있어요. 특히 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있는 스타틴 같은 해당에는 항염증 효과가 있으기 때문에 혈관에 굉장히 이롭다고 할 수 있어요. 환자의 위험인자에 따라서 차이가 있지만, 이전에 심혈관 질병 병력이 없는 50대 이상의 환자를 대상으로 한 연구에서 스타틴을 복용했을 때 40% 이상 심혈관질병의 발생을 줄일 수 있었다고 해요. 이렇게 콜레스테롤 수치가 낮으면 낮을수록 전체 합병증 발생이 낮아진 연구 결과들이 많이 나와 있는 상태이기도 해요.

콜레스테롤은 두 종류로 좋은 종류인 HDL과 동맥을 막아버리는 나쁜 종류인 LDL이 있어요. 식단을 바꿀 때 HDL 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라, LDL 콜레스테롤을 낮추는데데 도움이 되는 음식을 먹는 것이 가장 큰 핵심이라고 할 수 있어요.
이상지질혈증은 특별한 증상이 없다 보니, 심각한 합병증이 나타나고 나서야 알아차리는 해당이가해당이가 대부분인데요. 국내 30세 이상 성인 7명 중 1명이 갖고 있을 정도로 매우 흔한 질환인데요. 하지만 특별한 증상이 없어서 병을 자각하지 못한 그럴 경우 혹은 알고 있더라도 방치하는 해당이가 대부분이라고 해요. 이상지질혈증이 개선되지 않으면, 혈액 속에 떠다니는 많은 양의 콜레스테롤이 혈관 내벽에 상처와 염증을 유발하며 그 상처 부위에 다른 콜레스테롤이 침투해 쌓이게 돼요.

콜레스테롤 낮추는 방법

이렇게 상처를 유발하는 과정이 반복되면서 우리 혈관은 좁아지고 딱딱해지는 심각한 동맥경화가 발생하게 되는 요인이 돼요. 동맥경화로 인해 심근경색, 뇌졸중, 협심증과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 도 있어요. 콜레스테롤은 우리의 건강을 위협하는 가장 중요한 변수 중 하나로, 높은 콜레스테롤은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있어요. 높은 콜레스테롤 수치를 가지고 있다면 식단을 개선해야 할 필요가 충분해요.

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